Entrenamiento urbano: tu ciudad es tu gimnasio
Optimizar tu entrenamiento utilizando el mobiliario urbano está a tu alcance: sencillo, gratuito e increíblemente eficaz. ¿Listo para el reto? Quizá no sepas cuántas posibilidades hay en tu ciudad o pueblo para entrenar la fuerza.
Estés donde estés, da rienda suelta a tu creatividad sin complicaciones innecesarias. Utilizar el entorno que te rodea y el peso de tu propio cuerpo para entrenar puede ser beneficioso, siempre que prestes atención a tu postura. Las posibilidades son infinitas, ya utilices una escalera, un banco o un muro bajo.
Este arte del entrenamiento tiene ahora un nombre: "Calistenia". Se trata de una disciplina física que desarrolla la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, el equilibrio, la agilidad y la coordinación, exclusivamente mediante ejercicios con el peso del cuerpo que pueden realizarse en cualquier lugar y sin ningún equipamiento especial. Los movimientos básicos incluyen flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, estocadas y elevaciones de pecho y piernas. ¿Listo para incorporar la calistenia a tu rutina diaria de ejercicios?
3 instalaciones de formación
Un banco del parque :
Estocada: Coloca un pie en el banco, el otro en el suelo, y haz una media sentadilla, manteniendo una postura erguida. Después de 15 repeticiones, cambia de lado. Levantar la pierna sobre el banco intensificará el esfuerzo sobre los muslos. Sentirás cómo aumenta el calor. Ideal para esculpir unos muslos tonificados sin ejercer una presión excesiva sobre las rodillas.
Flexiones de tríceps: Coloca las manos en el banco, con los dedos hacia atrás, y flexiona los codos, manteniéndolos cerca del pecho mientras estabilizas la pelvis. Asegúrate de que son los codos los que se doblan y no las nalgas las que se hunden hacia el suelo. El uso del banco favorece una posición óptima al tiempo que aumenta la carga sobre los brazos. En otras palabras, es un reto mayor para obtener mejores resultados.
Flexiones: Un elemento básico del entrenamiento, puede ser aún más eficaz incorporándolas a tu mobiliario urbano. Coloque las manos sobre un banco, separadas a la anchura de los hombros, y flexione los brazos, empujando enérgicamente el banco hacia atrás. Aquí tienes algunas opciones para personalizar tu experiencia:
- Fácil: en el respaldo
- Difícil: en el asiento
Cuanto más desciendas, mayor será el desafío. El uso del banco te permite adaptar el ejercicio a diferentes niveles, animándote a esforzarte en cada sesión. Prepárate para desafiarte a ti mismo y superar tus límites con estas variaciones de flexiones.
Escaleras:
Escalador: Coloque las manos sobre un escalón, con los dedos de los pies tocando el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra, alternando a un ritmo constante. Lo importante es mantener la pelvis al mismo nivel que los hombros, lo que requiere un esfuerzo muscular constante. El uso de escalones para este ejercicio eleva la parte superior del cuerpo, garantizando una alineación óptima.
Paso triple: las escaleras están hechas para subirlas, así que no te contengas. Incluso puedes subirlas rápidamente, dando dos o tres pasos a la vez, ¡lo que pone en funcionamiento tanto tu sistema cardiovascular como tus piernas!
Hay escaleras por todas partes, así que encuentra tu favorita e intenta batir el récord.
Salto en cuclillas: Sube un escalón, permaneciendo bien flexionado, y vuelve a bajar, amortiguando cuidadosamente el aterrizaje. Este ejercicio va más allá de la simple sentadilla, ya que también trabaja tu explosividad.
Un muro bajo :
Plancha con las manos en la pared y elevaciones alternas de las piernas: Coloca las manos en la pared, asegurándote de que los hombros, la pelvis y los talones están cuidadosamente alineados. Durante el ejercicio, asegúrate de mantener una estabilidad total sin movimientos parásitos. Elevar las manos facilitará el ejercicio, pero es esencial permanecer atento a la alineación.
Sentadilla de pie sentado: Imagina que la pared baja es una silla; baja como si fueras a sentarte, pero sin llegar a tocar la superficie. La pared baja facilita la adopción de la postura correcta para las sentadillas (esta técnica también funciona con un banco).
Elevación de pecho con las piernas en la pared y la espalda en el suelo: Si el suelo es adecuado (césped o una superficie cómoda), ¡explora todas las variantes imaginables del ejercicio abdominal! Esta posición tiene la ventaja de elevar las piernas, mejorar la posición de la espalda y aumentar la eficacia del trabajo abdominal.
Los lugares preferidos de Lyon
¿Estudia en Lyon? Aquí tienes 3 lugares que no te puedes perder:
Parque de la Tête d'Or
El Parque de la Tête d'Or, pulmón verde y jardín emblemático de Lyon, se extiende a lo largo de 105 hectáreas, incluido un lago central de 16 hectáreas. Sus amplios senderos sombreados y su moderno paisajismo ofrecen el marco ideal para hacer footing y dar agradables paseos en bicicleta. Si prefiere el yoga o la gimnasia suave, también puede practicarlos bajo un árbol o en las vastas extensiones de césped. Para un paseo relajante, no dude en explorar los jardines de rosas y el zoo.
Muelle del Ródano
En pleno centro de Lyon, los muelles del Ródano se extienden 5 kilómetros de norte a sur, ofreciendo una mezcla única de urbanismo y naturaleza. Gracias a un reciente proyecto urbanístico, esta zona se ha hecho muy popular entre los deportistas lioneses. La anchura de los muelles es una delicia para corredores y ciclistas, y el equipamiento deportivo disponible permite hacer flexiones, abdominales o ejercicios de barra paralela. Le encantará la oportunidad de hacer ejercicio junto al agua, en pleno centro de la ciudad, a menos de diez minutos de su gimnasio.
Parque Blandan
En el cruce de los distritos 3, 7 y 8 de Lyon, el Parque Blandan, de 17 hectáreas, se perfila como el nuevo lugar de ocio de la ciudad. En la parte baja del parque hay una amplia zona especialmente dedicada al deporte, con campos de voleibol, baloncesto y fútbol, mesas de ping-pong e instalaciones de fitness. Los corredores pueden disfrutar de un recorrido de 920 metros a lo largo de las murallas, ideal para su footing matutino.
Los lugares favoritos de Montpellier
¿Estudia en Montpellier? Entonces tiene que conocer estos 3 lugares:
Les Rives du Lez
Estas riberas figuran entre los mejores lugares para correr en Montpellier. Además de ser un lugar predilecto para los corredores de todos los niveles, estos espacios verdes son también muy apreciados para los paseos en familia. La particularidad de este recorrido llano de varias decenas de kilómetros facilita la realización de entrenamientos largos o fraccionados. Este tipo de sesión es ideal para salir de la zona de confort y obtener rápidamente resultados para su silueta.
Parque Georges Charpak
El luminoso y aireado Parc Charpak goza de una ubicación ideal en Montpellier. Con una superficie de 10 hectáreas y abierto al vecindario, ofrece el espacio perfecto para sus sesiones deportivas al aire libre. Los amplios caminos son ideales para esprintar o saltar a la comba, mientras que el césped invita a practicar burpees y otros movimientos como saltos de tijera.
Palavas de Muscle Beach
Salgamos de Montpellier y vayamos a la orilla del mar. A menos de 30 minutos del centro de la ciudad, podrá disfrutar de un espacio dedicado al street workout, con los pies en la arena. Este parque de street workout en la playa, de reciente creación, dispone de todo el material necesario para el entrenamiento. Atrae tanto a principiantes como a expertos, que se reúnen para compartir su pasión.
Lugares favoritos de los estudiantes felices
Su residencia Gestetud
Ya sea en Lyon, Montpellier o Saint-Etienne, las escaleras de su residencia son unos de los mejores y más cercanos lugares para trabajar su sistema cardiovascular y sus piernas.
